Comment perdre du poids de manière saine ?

Pour être en harmonie avec le corps, il faut d'abord savoir comment il fonctionne", déclare Eric Slywitch, médecin, spécialiste en nutrologie et directeur du département de médecine et de nutrition de la Société végétarienne brésilienne. Perte de poids sans aucun doute est son œuvre récente qui vise à élargir la connaissance que les lecteurs ont d'eux-mêmes sur la nourriture et le fonctionnement de leur propre corps, à la recherche d'une alimentation plus saine.

Lorsque nous parvenons à composer correctement nos aliments, il est possible, en même temps, d'ingérer un équilibre suffisant de nutriments et de ne pas nuire à l'organisme. La perte de poids se fait ainsi naturellement et progressivement, souligne le médecin. Dans son livre, le spécialiste présente des menus et des recettes saines pour transformer l'alimentation et explique la fonction de chaque aliment dans le maintien de la santé de l'organisme.

Les raisons de la transformation

C'est en fin de compte le plus grand secret du processus de nutrition : comprendre pourquoi nous apportons certains changements lorsque nous incluons certains aliments et en supprimons d'autres", dit-il. Slywitch souligne la responsabilité de chacun sur la santé et le fonctionnement de l'organisme. Il alerte également sur le soin apporté à la nourriture :

Des chiffres effrayants

Selon le ministère de la santé, l'obésité touche déjà 51 de la population brésilienne de plus de 18 ans. Dans le cas des enfants, le chiffre est également alarmant. Aujourd'hui, selon une enquête de l'IBGE, 33,5 enfants brésiliens sont en surpoids. Outre les fast-foods et les aliments frits, les aliments transformés tels que les sucreries et les boissons gazeuses sont parmi les plus grands méchants dans le cas de l'obésité infantile.

Il n'est pas possible de détecter un seul coupable pour expliquer ces chiffres. La publicité, l'influence des fast-foods américains et la disponibilité généralisée d'aliments inadaptés partout ont progressivement conduit les gens à s'habituer aux aliments transformés et à négliger les aliments plus nutritifs.

Sorti en novembre 2012, le documentaire Bien au-delà du poids, produit par Maria Farinha Films en partenariat avec Alana Institute, alerte sur l'obésité infantile liée à la compulsion des enfants pour la consommation de biens et, plus particulièrement, de nourriture. Le film apporte au spectateur un avertissement important sur le fait que les enfants ne connaissent pas les aliments tels que les fruits et les légumes et reconnaissent facilement les marques et les noms des produits industrialisés.

Parallèlement à cette réalité, les magazines de beauté et les éditoriaux de mode perpétuent le stéréotype des personnes minces, ce qui produit un paradoxe évident, car l'industrie du divertissement qui fait la publicité des boissons gazeuses et des sucreries, responsables de l'épidémie d'obésité actuelle, est la même qui utilise des personnes minces et saines dans ces publicités. Dans ce cas, la recherche de la minceur se fonde uniquement sur l'apparence et non sur la qualité de vie, les soins de santé et la nutrition.

Les grands principes du régime

Tout gain ou perte de poids est la conséquence d’une modification de notre apport calorique. Pour atteindre ce que l’on nomme la balance énergétique, il faut dépenser autant d’énergie qu’on en consomme. Les calories représentent la valeur énergétique des aliments. Plus les aliments sont riches en calories, plus nous devons dépenser de l’énergie pour compenser.

Comment marche le régime perte de poids ?

Pour perdre du poids, il faut donc créer une balance négative, c’est-à-dire, brûler plus d’énergie que de calories ingérées. Perdre 0,5 kg par semaine, un objectif raisonnable, équivaut à dépenser 3 500 calories de plus que ce que l'on a consommé. Cela implique donc une balance énergétique négative de 500 calories par jour, qui sera atteinte par la combinaison d’une restriction alimentaire raisonnable et de l’activité physique régulière.

Plusieurs facteurs peuvent interférer sur la variable des calories consommées. Par exemple, il est démontré que la valeur nutritive d’un aliment inscrite sur l’étiquette nutritionnelle peut être de 20 à 30 % plus élevée ou plus faible. Peut-on se fier réellement à l’étiquette nutritionnelle pour calculer nos calories ? De plus, la quantité d'énergie qu'un aliment contient sous forme de calories n'est pas nécessairement la quantité d'énergie que nous absorbons, entreposons ou utilisons. En effet, nous absorbons moins d'énergie à partir des glucides et des lipides minimalement transformés parce qu'ils sont plus difficiles à digérer. On a donc intérêt à manger le moins transformé possible.

Aussi, nous absorbons plus d'énergie des aliments qui sont cuits parce que ces processus décomposent les cellules végétales et animales, augmentant donc leur biodisponibilité. Finalement, selon le type de bactéries présentes dans notre intestin, certaines personnes ont une plus grande facilité à extraire l’énergie ou calorie à partir des parois des cellules végétales que d’autres. Ces espèces de bactéries sont les bactéroïdètes. Bref, tout n’est pas qu’une question de calories ingérées. Introduction (les familles d’aliments ou nutriments à privilégier et ceux à oublier)

Pourquoi un régime perte de poids rapide n'est pas une bonne idée ?

Dans le cercle vicieux des régimes, on affecte négativement le métabolisme de base en le diminuant. Le métabolisme de base, c’est l'énergie dépensée par l'organisme pour assurer les fonctions essentielles comme la respiration, la circulation sanguine. Ces fonctions constituent environ 60 % de la dépense calorique quotidienne. Plus notre métabolisme de base est élevé, plus notre dépense énergétique quotidienne est élevée. Toutefois, les régimes drastiques font diminuer notre métabolisme de base. En se mettant au régime, notre corps panique et se met en mode économie d’énergie. On dépense donc moins d’énergie au repos et le risque de reprendre du poids est donc beaucoup plus élevé. De plus, l’âge n’est pas de notre côté. À partir de 20 ans, notre métabolisme de base diminuerait de 2 à 3 % par année. C’est pour cela que plus on vieillit, plus on a de la difficulté à perdre du poids.

D’un autre côté, la masse musculaire et le niveau d’activité physique augmente le métabolisme de base, et donc la dépense en énergie. Habituellement, les hommes ont un métabolisme de base plus élevé que les femmes car ils ont davantage de masse musculaire. Cela souligne donc l’importance d’inclure des exercices de musculation dans notre routine d’activité physique.

Quel est le meilleur régime pour perdre du poids ?

Si vous décidez de perdre du poids, il est conseillé de la faire intelligemment. Les méthodes drastiques sont trop restrictives : très faibles en calories, exclusion complète de certains aliments ou certains groupes d’aliments et nombreux interdits alimentaires. Cela peut donc mener à des compulsions alimentaires et à un sentiment de perte de contrôle. Il s’en suit un sentiment d’échec et par la suite on recommence un autre régime. C’est le cercle vicieux qui débute. Plus on en fait, plus les risques sur la santé physique et mentale s’accumulent. Le régime miracle n’existe pas. S’il existait on le saurait depuis longtemps !

Comment fixer un bon objectif de perte de poids ?

Vos objectifs doivent être Spécifique-Mesurable-Atteignable-Réaliste-Temporellement défini. C'est ce que l'on nomme des objectifs SMART.

Rédigez un contrat avec vous-même. En le relisant régulièrement, cela vous évite de perdre le nord. Il faut que ces objectifs ne soient pas seulement liés à la perte de poids, mais à quelque chose de plus puissant. Instaurer un système de récompense non alimentaire. Lorsque vous atteignez vos objectifs, faites-vous plaisir, payez vous un massage, un billet de spectacle, etc.

Si votre poids ou votre tour de taille est normal et que vous voulez tout de même perdre du poids, que faire ? Posez-vous tout d’abord la question à savoir les raisons qui motivent vos choix. Si ce n’est qu’une question d’apparence, chercher plutôt au niveau de l’amélioration de votre image corporelle. Si votre poids est normal mais que vos habitudes de vie ne sont pas saines, cela peut être une bonne raison de modifier son alimentation. Naturellement, vous perdriez du poids.

Pour ceux dont le poids est déjà dans la catégorie poids « santé », il faut plutôt essayer de tendre vers son poids d’équilibre. Le poids d’équilibre est celui dans lequel on se sent bien physiquement et psychologiquement. Il est propre à chacun et unique. La théorie du « set point », développée en 1982 par Bennett et Gurin propose qu’il existerait un système de contrôle intégré à chaque personne, une sorte de thermostat interne pour la graisse corporelle. Pour certaines personnes, ce poids d’équilibre serait plus élevé que pour d’autres. Cela pourrait expliquer que certaines personnes ont de la difficulté à perdre du poids au-delà d’un certain point. Bref, notre poids serait physiologiquement prédisposé autour d’un intervalle de poids que le corps va tenter de maintenir, même si ce n’est pas le poids « santé ».

Quel est le bon rythme de perte de poids ?

Si vous êtes en surpoids ou obèse, perdre seulement 5 à 10 % de votre poids sur une période 6 mois réduit considérablement votre risque de maladie cardiaque et d'autres conditions de santé. Le rythme de perte de poids conseillé pour rester en bonne santé est de 0,5 à 1 kg par semaine. Perdre du poids à ce rythme vous aidera à maintenir votre poids par la suite en plus de vous donner le temps d’intégrer vos nouvelles habitudes de vie. Maintenir une perte de poids modérée sur une longue période est mieux que de perdre beaucoup de poids et de le reprendre par la suite. En effet, il est démontré que lorsqu’ils regagnent le poids perdu, les gens reprennent principalement du tissu adipeux (masse grasse) et ne reviennent pas à leur masse musculaire initiale. Si vous voulez perdre davantage que 10 % de votre poids corporel, attendez de maintenir cette perte de poids au moins 6 mois avant de poursuivre.

Une perte de l’ordre de 5 à 10 % de son poids initial est associée à des améliorations significatives au niveau de la glycémie, de la pression artérielle et les taux de cholestérol et ce, avec moins de médicaments nécessaires pour traiter ces facteurs de risque cardiovasculaire. D'autres avantages incluent l'amélioration de l'apnée du sommeil, la douleur aux articulations (genoux surtout), la mobilité, la dépression et la qualité de vie.

Comment perdre du poids après une grossesse ?

La majorité des femmes enceintes voudraient bien voir fondre leurs kilos en trop après l’accouchement. Il est important de comprendre que la perte de poids après la grossesse varie d'une femme à l'autre. Sachez qu’il est important de conserver les saines habitudes que vous aviez lors de la grossesse. En effet, bien manger après la grossesse contribue à rétablir les réserves nutritionnelles de la mère, à garder un bon niveau d’énergie et bien sûr vous aider à retrouver un poids santé. Il faut donc oublier les diètes et les régimes amaigrissants et prioriser une alimentation variée et équilibrée. N’oubliez pas que le poids de la grossesse a été pris en 9 mois, alors il n’est pas réaliste de le perdre en 2 mois. Un an après l'accouchement, la majorité des femmes retrouvent leur poids d’avant la grossesse (à 1-2 kg près) tandis que de 20 à 30% auraient 4 à 5 kg en plus.

Aussi, les femmes qui avaient déjà un surplus de poids avant la grossesse (IMC 27 et plus) ou qui ont pris plus de poids durant leur grossesse que celui recommandé risquent davantage un surpoids un an après l'accouchement. Sachez toutefois que limiter le gain de poids durant la grossesse ne vous aidera pas à perdre les kilos en trop après l’accouchement. Si vous allaitez, il est encore plus important de ne pas débuter un régime drastique car la qualité de votre lait maternel pourrait en être affecté et ainsi nuire au développement de votre bébé. De plus, les études démontrent qu’allaiter contribuerait à une perte de poids plus rapide après l’accouchement.

Faut-il systématiquement inclure du sport à un régime perte de poids?

C’est le meilleur moyen d’assurer votre motivation. Rester physiquement actif vous aidera à perdre du poids et à le maintenir au fil du temps.

Les avantages de l'activité physique

• Diminution du risque de maladie cardiaque, diabète, cancers du sein, de l'utérus et du côlon
• Renforcement de vos poumons
• Renforcement de vos muscles et maintien de vos articulations en bon état
• Ralentissement de la perte de masse osseuse
• Détente et meilleure gestion du stress
• Renforcement de la confiance en soi
• Meilleur sommeil.

Pour la santé globale et pour réduire le risque de maladie, viser au moins 30 minutes d'activité physique modérée la plupart des jours de la semaine. Pour aider à gérer le poids corporel et prévenir le gain de poids graduel, viser 60 minutes d'activité physique modérée à vigoureuse la plupart des jours de la semaine. Pour maintenir la perte de poids, viser au moins 60 à 90 minutes d'activité physique quotidienne modérée. Vous pouvez diviser la quantité de temps que vous faites de l'activité physique, comme 15 minutes à la fois. Si vous n'avez pas été physiquement actif pendant un certain temps, alors ne laissez pas cela vous arrêter. Commencez lentement et augmentez progressivement votre activité. Par exemple, commencer à marcher pendant 10 à 15 minutes trois fois par semaine, puis progressivement jusqu'à la quantité recommandée avec une marche rapide. Faites un mélange d’activités de résistance (musculation), d’activités cardiovasculaires et de récupération. Avant tout, choisissez une activité qui vous fait plaisir.